ZÉNITUDE
PARTOUT EN TOUT TEMPS
DES OUTILS QUI VOUS GARDERONT ZEN entre vos pratiques
Bien qu’une pratique quotidienne en studio serait le summum dans un monde idéal, la réalité demeure tout autre pour le commun des mortels. C’est la raison pour laquelle j’ai créé cette boîte à outils qui vous aideront à prolonger les bienfaits de vos pratiques même quand les visites au studio se font rares.
À consommer sans modération! – Rachel
RESPIRER PAR LE « ZEN »
Le mot « ZEN » écrit à l’envers, c’est « NEZ »… Coïncidence? Surement pas…
Les bienfaits d’une bonne respiration : elle lutte contre le stress, soulage la douleur, diminue les tensions musculaires, permet d’adopter une meilleure posture, améliore la mémoire et accompagne un sommeil réparateur. Vous retrouverez dans cette boîte, plusieurs types de respirations afin de vous permettre d’approfondir vos connaissances du Pranayama.
• Choisissez des pratiques de pranayama qui produisent un sentiment de bien-être
• Pratiquez le pranayama après les asanas et avant la relaxation ou en tant que pratique séparée
• Prenez votre temps. Vous avez tout le temps du monde pour progresser
• Pratiquez le Pranayama à la même heure chaque jour (par exemple, 7 h 00)
• Observez les effets à la fin de votre pratique
• Ne vous précipitez pas pour poursuivre votre vie quotidienne
• Faites attention à l’hyperventilation – arrêtez si vous vous sentez étourdi
3 TYPES DE RESPIRATIONS
ET LES BIENFAITS
ABDOMINALE
• Allongez-vous en savasana
• Mettez les deux mains sur votre ventre et sentez les mains monter sur l’inspiration
• Imaginez que votre ventre est un ballon et qu’il se gonfle à l’inspiration
BIENFAITS
Respirer avec le ventre masse les organes digestifs et le cœur, et apaise l’esprit.
Alternance NASALE
Respirer par la narine gauche est apaisant et respirer par la narine droite A un effet énergisant.
ÉTAPES
• Asseyez-vous dans une pose facile. Gardez la colonne vertébrale droite avec vos épaules vers le bas comme un yogi.
• Fermez la narine droite avec votre pouce droit. Laissez le reste de vos doigts pointer vers le ciel.
• Inspirez par la narine gauche puis fermez la narine gauche avec l’auriculaire droit et expirez par le côté droit.
• Inspirez par la narine droite (inspirez toujours par la narine avec laquelle vous venez d’expirer). Fermez avec le pouce droit et expirez par la narine gauche. Inspirez par la narine gauche et continuez pendant 2 ou 3 minutes minimum.
• Répétez les étapes en commençant par votre gauche.
BIENFAITS
• Équilibre les deux hémisphères du cerveau.
• Apporte efficacité et sérénité.
• Excellent pour vous détendre avant un événement important.
• Idéal comme pratique quotidienne en cas d’anxiété
CHARTE DE RESPIRATION
| EFFETS | INSPIRATION | MAINTIENT | EXPIRATION | MAINTIENT |
| RELAXANT | 4 | 1 | 8 | 4 |
| RELAXANT | 4 | 1 | 12 | 1 |
| RELAXANT | 6 | 1 | 10 | 1 |
| RELAXANT | 6 | 1 | 8 | 4 |
| ÉQUILIBRE | 8 | 1 | 8 | 1 |
| ÉQUILIBRE | 6 | 2 | 6 | 2 |
| ÉNERGISANT | 6 | 4 | 6 | 1 |
| ÉNERGISANT | 6 | 6 | 6 | 1 |
Bhastrika
1) Ne pratiquez PAS si vous êtes enceinte, si vous avez une hernie hiatale ou si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale abdominale. Faites attention à la rétention de souffle si vous souffrez d’une maladie cardiaque.
2) Asseyez-vous ou agenouillez-vous bien droit et expirez – inspirez doucement, puis commencez à expirer avec force en utilisant les muscles abdominaux, puis inspirez avec force aussi, comme le soufflet du forgeron.
3) Continuez ainsi pendant environ 10 respirations complètes. Inspirez ensuite lentement et retenez votre souffle durant le temps que vous avez choisi en utilisant Jalandhara bandha. Expirez lentement. CECI EST un tour complet.
4) Augmentez les tours selon le cas.
Inspirez = recevez l’énergie primaire. Maintenez = Savourez cette énergie. Expirez = Toutes les pensées et émotions sont vidées avec la respiration.
RELAXATION GUIDÉE
ET LES BIENFAITS
PLAYLIST MÉDITATION
VINYASA FLOW BEAT
