Bienvenue à cette séance de yoga sur chaise! Si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, cette routine est parfaite pour vous. Elle vous aidera à réduire les tensions musculaires, à améliorer votre posture et à augmenter votre bien-être général. Chaque pose est conçue pour être faite à votre bureau en utilisant votre chaise.
1. Posture de la Montagne (Tadasana) Assise
Instructions:
- Asseyez-vous au bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur vos cuisses, les paumes vers le bas.
- Allongez votre colonne vertébrale, imaginez un fil tirant le sommet de votre tête vers le plafond.
- Respirez profondément pendant 5 respirations.
2. Étirement Latéral Assis
Instructions:
- Asseyez-vous droit, placez votre main gauche sur le bord de votre chaise.
- Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et inclinez-vous lentement vers la gauche.
- Gardez vos deux hanches bien ancrées sur la chaise.
- Maintenez cette position pendant 5 respirations, puis changez de côté.
3. Torsion Spinale Assise
Instructions:
- Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre main gauche sur l’extérieur de votre cuisse droite.
- Placez votre main droite sur le dossier de la chaise.
- Tournez doucement votre torse vers la droite en regardant par-dessus votre épaule droite.
- Maintenez cette position pendant 5 respirations, puis changez de côté.
4. Étirement des Épaules
Instructions:
- Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol.
- Entrelacez vos doigts et étirez vos bras devant vous, paumes vers l’extérieur.
- Élevez vos bras au-dessus de votre tête et étirez-vous vers le plafond.
- Maintenez cette position pendant 5 respirations.
5. Posture de la Pince Assise
Instructions:
- Asseyez-vous au bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous lentement en avant en gardant votre dos droit.
- Laissez vos bras pendre vers le sol ou attrapez vos chevilles.
- Relâchez votre tête et votre cou.
- Maintenez cette position pendant 5 respirations.
6. Posture de la Vache et du Chat (Marjaryasana-Bitilasana) Assise
Instructions:
- Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol, les mains sur les genoux.
- En inspirant, cambrez votre dos et regardez vers le plafond (Posture de la Vache).
- En expirant, arrondissez votre dos et regardez votre nombril (Posture du Chat).
- Répétez ce mouvement 5 fois.
7. Relaxation Finale
Instructions:
- Asseyez-vous confortablement au fond de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Fermez les yeux et placez vos mains sur vos cuisses.
- Respirez profondément et laissez votre corps se détendre complètement.
- Restez dans cette position pendant 5 respirations ou plus.
8. Respiration Alternée (Nadi Shodhana Pranayama)
Instructions:
- Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol.
- Utilisez votre main droite pour la technique Vishnu Mudra (pliez l’index et le majeur vers l’intérieur de la paume).
- Placez votre pouce droit sur votre narine droite et fermez-la doucement.
- Inspirez lentement par la narine gauche.
- Fermez la narine gauche avec votre annulaire droit, puis relâchez la narine droite.
- Expirez lentement par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite, fermez-la, puis relâchez la narine gauche.
- Expirez lentement par la narine gauche.
- Continuez ce cycle pendant 5 respirations complètes.
Conclusion
Bravo pour avoir pris le temps de vous occuper de votre bien-être au bureau! Intégrer ces postures simples dans votre journée de travail peut aider à réduire le stress, améliorer la concentration et favoriser une meilleure posture. N’oubliez pas de prendre des pauses régulières pour bouger et étirer votre corps.
Impact des Postures de Yoga sur Chaise sur le Travail
Court Terme
- Amélioration de la Concentration et de la Clarté Mentale:
- Les exercices de respiration et les postures aident à calmer l’esprit et à réduire le stress, ce qui permet une meilleure concentration sur les tâches à accomplir.
- Réduction des Tensions Musculaires:
- Les étirements et les torsions aident à libérer les tensions accumulées dans le dos, le cou et les épaules, permettant de travailler plus confortablement.
- Augmentation de l’Énergie:
- Les exercices de respiration comme la respiration alternée augmentent l’apport en oxygène au cerveau, boostant ainsi l’énergie et la vigilance.
Moyen Terme
- Meilleure Posture:
- Les postures de yoga améliorent la conscience corporelle et renforcent les muscles nécessaires pour maintenir une bonne posture assise, réduisant ainsi les douleurs associées à une mauvaise posture.
- Réduction du Stress et de l’Anxiété:
- La pratique régulière de la relaxation et de la respiration alternée aide à gérer le stress et l’anxiété, ce qui peut améliorer la qualité du travail et la satisfaction au travail.
- Augmentation de la Flexibilité et de la Mobilité:
- Les étirements réguliers améliorent la flexibilité des muscles et des articulations, facilitant les mouvements quotidiens et réduisant le risque de blessures liées à des mouvements brusques ou à la sédentarité.
Long Terme
- Prévention des Douleurs Chroniques:
- En renforçant les muscles du dos et en améliorant la posture, ces exercices aident à prévenir les douleurs chroniques qui peuvent résulter d’une position assise prolongée.
- Amélioration de la Santé Globale:
- Une pratique régulière du yoga améliore la santé cardiovasculaire, la respiration, et réduit les niveaux de cortisol, contribuant à une meilleure santé globale.
- Productivité Accrue:
- Un corps et un esprit en meilleure santé permettent une productivité accrue, une meilleure gestion du temps et une réduction de l’absentéisme dû aux maladies ou aux douleurs physiques.
- Bien-être Mental et Émotionnel:
- La pratique régulière du yoga améliore le bien-être mental et émotionnel, aidant à créer un environnement de travail plus positif et plus collaboratif.